แนะนำ 7 ท่าบริหารร่างกาย ที่ช่วยเยียวอาการปวดหลังได้ใน 10 นาที!!

กว่า 54% ของประชากรในสหรัฐอเมริกามักมีอาการปวดหลังเกิดขึ้นบ่อยๆ และ 26% นั้นยอมรับว่าตนเองขาดการออกกำลังกาย จนทำให้มีอาการปวดหลังตามมา แล้วคุณล่ะมีอาการเหล่านี้หรือไม่

หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่มักจะปวดหลังบ่อยๆ เราขอแนะนำท่าบริหารร่างกาย 7 ท่าต่อไปนี้ที่จะช่วยเยียวยาอาการที่มี เห็นผลได้ภายใน 10 นาที

 

 

1. Hamstring stretch

วิธีทำ

1. นอนราบกับพื้น ยกขาข้างขวาขึ้นตั้งฉาก และชันเข่าข้างซ้าย

2. ใช้มือรัดใต้เข่าข้างขวา ให้ขายืดได้มากที่สุด

3. ในขณะที่ยืดขาต้องให้สะโพกติดพื้นอยู่เสมอ ยังคงยืดขาให้ตึง

4. ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง

 

2. Double leg knee to chest

วิธีทำ

1. นอนราบบนพื้น

2. งอขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว และใช้มือรัดขาไว้

3. รัดขาให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด จนหลังด้านล่าง และต้นขารู้สึกตึง

4. ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนทำครั้งที่ 2 จากนั้นค่อยสลับข้าง

 

3. Knee stretch to the chest

วิธีทำ

1. นอนราบบนพื้น

2. ใช้มือดึงขาขวาให้งอเข้าหาลำตัว

3. รั้งขาให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และต้นขา

4. ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 2 และสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

 

4. Psoas stretch

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง

2. วางขาซ้ายไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย และยืดขาขวาไปด้านหลัง ยืดตัวให้ตรง

3. ทำท่านี้ค้างไว้สักครู่ โดยยืดขาขวาให้ราบกับพื้นให้มากที่สุด

4. โน้วตัวไปด้านหลัง วางมือทั้งสองข้างบริเวณเข่าซ้ายเพื่อทรงตัว ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก

5. ทำค้างไว้ 30 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 2 และสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

 

5. Spinal stretch

วิธีทำ

1. นอนราบกับพื้น ยืดหลังตรง ยืดแขนออกให้ตั้งฉากกับศีรษะ

2. ยกขาซ้ายขึ้น และใช้มือขวารั้งขาซ้ายให้ไปด้านขวา ยืดให้ได้มากที่สุด

3. หันศีรษะไปด้านซ้ายช้าๆ ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง และสะโพก

4. ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนทำครั้งที่ 2 จากนั้นค่อยสลับข้าง

 

6. Quadriceps stretch

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง

2. ยืนทรงตัวด้วยขาขวา งอขาข้างซ้าย และใช้มือขวาจับเท้าซ้ายไว้ หากไม่ถนัดสามารถใช้มือทั้งสองข้างช่วยจับได้

3. จากนั้นให้ดึงขาจนส้นเท้าแตะสะโพก ยืดกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง

4. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนทำครั้งที่ 2 จากนั้นค่อยสลับข้าง

 

7. Downward facing dog against a wall or chair

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง บนเสื่อโยคะ วางเก้าอี้ไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว

2. โน้วตัวไปด้านหน้าจับเก้าอี้ไว้ ก้มศีรษะลงระหว่างแขน โน้มตัวลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุด

4. เกร็งร่างกายช่วงล่างให้ตรง และงอตัวให้อยู่ในท่าที่สบายที่สุด

5. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต

 

หากมีปัญหา หรือมีอาการปวดหลัง ควรลองนำท่าบริหารร่างกายไปลองทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่ออาการที่ทุเลาลง

 

ที่มา:  brightside

ร่วมแสดงความคิดเห็น...

SHARE

ดูเรื่องอื่นๆที่น่าสนใจ...