แคลเซียม เป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ถ้าพูดถึงอาหารที่มีแคลเซียมเยอะๆ ทุกคนคงคิดถึง “นม” แต่ผลการสำรวจพบว่าผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ 84% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ 1 แก้ว
แค่ 1 แก้วหลายหลายคนอาจจะมองว่ามากพอแล้ว แต่ความ เป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้วมักมีแคลเซียมเพียง 200-250 มิลลิกรัม หรือเพียง 25% เท่านั้น ดังนั้น เราจะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย
1. เลือกดื่มนมและทานอาหารที่มีแคลเซียม เนื่องจากแคลเซียมในนมเราดูดซึมได้ง่ายที่สุด หรือทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา
2. วิตามินดีและแมกนีเซียม วิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดดอ่อนๆในช่วงเช้าหรือเย็น ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งแคลเซียม
3. การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก เพื่อเป็นการเสริมความแข็งแกร่งให้กับกระดูกและยังชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ รวมถึงการเล่นกีฬา เช่น แบดมินตัน บาส อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบเบา เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก
4. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่ามีอะไรบ้าง ผักชนิดนี้ได้แก่ ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มี แคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น
5. ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะแอลกอฮอล์คือวายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งสิ่งพวกนี้ยังไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
ข้อมูลจาก: kapook
